LAS COSAS BIEN HECHAS

NATACIÓN:

1º El brazo, bien estirado. Procura que la mano se deslice y avance dentro del agua. La mano debe de entrar en el agua antes que el codo.

2º La cabeza y la respiración. La cabeza debe seguir esta secuencia: mirada al suelo, mirada a la derecha, mirada al suelo mirada a la derecha.

Es aconsejable respirar por ambos lados.

En piscina el agua debe de cubrir la mitad del rostro. En el mar esta premisa es difícil de seguir.

3º El codo, debe de entrar ligeramente flexionado dentro del agua y estirarse completamente dentro de ella. El brazo, ya estirar, debe remar con fuerza, como si quisieras llevar el agua hacia los pies. La frecuencia, para un nadador de larga distancia debe de ser media no muy intensa.

4º Trabaja en el gimnasio la zona lumbar y abdominal es importantísimo:

-Que los glúteos no se caigan.

-Que los pies aguante horizontalmente.

-Que la espalda no se curve hacia el fondo.

5º Al dar la patada la rodilla debe doblarse lo menos posible, la fuerza y la batida debería hacerse con toda la pierna.

LA SALIDA EN ALTO

-Busca un nadador que tu crees que puedes seguir y ponte a su estela, iras mas cómodo.

-Al lanzarte al agua no bucees mucho, ponte a bracear en cuanto puedas.

-Si no quieres “movida” y prefieres evitar golpes, ubícate en los laterales.

-Ojo con las gafas, tírate varias veces antes y prueba que no te entre agua.

EL MAR Y LA ORIENTACIÓN

-Levanta la cabeza 20 o 30´´ para orientarte

-No pasa nada si pasas la ola por debajo estirando y haciendo pies.

-En que consiste el “body surf” dejarse arrastrar por una ola, flotar sobre ella y bracear al máximo aprovechando esa segunda inercia.

Se puede ganar una ventaja sorprendente.

-Cuando llegues a una boya no empieces a nadar a lo loco otra vez. Busca la siguiente boya nadando como los jugadores de waterpolo, unas cinco brazadas.

-Bordea la boya por fuera.

-Durante el calentamiento busca puntos de referencia en la tierra firme. Luego te servirán de referencia.

-No dejes de nadar hasta que toques la arena con la mano.

Consejos de natación de Xavi Llobet. Triatleta que participo en los JJ.OO. de Atenas 2004.

CICLISMO

BIEN MONTADO:

-La pierna debe quedar casi en total extensión, pero eso casi.

Si hay que pecar de algo es de ir moderadamente bajo.

-El ajuste del sillín lleva su tiempo. Usa un nivel, deja la punta ligeramente hacia abajo y adelántalo algo más de lo habitual.

-El manillar debe estar por debajo de la línea horizontal de sillín entre 5 y 7 centímetros. Para que la posición sea equilibradamente aerodinámica.

-Las manetas de una bici de triatlón tienen que estar un poco más altas. Para ir cómodo cuando ruedes en pelotón, si quieres ir más aerodinámico le pones el acople pequeño.

-Pon las calas intermedias o un poco retrasadas para usar los grandes grupos musculares.

LA LEY DEL ASFALTO

.Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usar los frenos y nunca pedales hasta que la bici recupere la vertical.

. Nunca entres en una curva desconocida agarrado solo del acople.

.Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado

.Si el tiempo va a ser previsiblemente lluvioso o resbaladizo, no apliques nunca más de 6-7 bares de presión, mientras que si el firme esta seco, limpio y adherente, puedes poner hasta 10 bares.

.Usa la bici como mesa de comer, pega los geles y las barritas con un poco de cinta y podrás recurrir a ella con rapidez.

.Empieza siempre las curvas dirigiéndote hacia el interior de la curva y luego aprovecha todo el carril para ir abriéndote.

.Cuando te pongas de pie en la bici, no osciles con la bici, solo muévela de un lado a otro con los brazos y así usaras todo tu cuerpo como una palanca.

.La cadencia estándar es de 90 pedaladas por minuto.

.El spray de espuma reparadora es una buena solución, pero tienes que acompañarlo de una bombona de CO2, siempre llevan spray, dos desmontables, dos bombonas y una cámara.

Recomendaciones de bici de José Manuel Tobar, miembro del equipo nacional de triatlón.

EL ULTIMO ESFUERZO

CARRERA A PIE

6 PUNTOS DE TÉCNICA DE CARRERA, PARA EL TRIATLÓN

1º Respira llenando bien los pulmones ya que vienes de la bici en una posición en la que el diafragma esta más cerrado

2º No dejes rígidos los hombros y deja que fluyan con el impulso de los brazos.

3º Los brazos son palancas virtuales para una zancada larga y potente. No los eleves ni los bajes exageradamente.

4º Baja la cadera y te costará menos alargar la zancada.

5º Levanta las rodillas de manera exagerada los primeros metros. Es lo que más velocidad te dará

6º Impúlsate hacia delante, nunca hacia arriba.

LO MÁS DURO

-El cambio de la bici a la carrera. Entrenando las transiciones desde la bici a la carrera se producen una serie de adaptaciones físicas y también psicológicas, que preparan nuestro cuerpo y mente al paso de la carrera a pie.

-Planifica bien las sesión de cambio y deja las zapatillas preparadas.

-Al contrario de una sesión exclusiva de bici, no llegues demasiado relajado a casa del entrenamiento con la bici y no te entretengas lo más mínimo: cálzate, quítate el casco y con la propia ropa de la bici sal a correr.

-Son muy efectivos los entrenamientos de multitransiciones que puedes hacer en el gimnasio. Al salir de la piscina móntate en una bici de spinning y haz 10 minutos, pasa a la cinta de correr y 10 minutos, pasa a la bici 7 minutos, pasa a la cinta, 7 minutos, a la bici 3 minutos y a la cinta 3 minutos, aumenta la intensidad a medida que reduce el tiempo.

Iván Raña, campeón del mundo de triatlón”.

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