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LUNES
BICI

100 km
método continuado
RB I

FUERZA-RESISTENCIA

Cargas Máximas

MARTES
BICI

30km RB I
10km RB II
5km RB I
10km RB II
5km RB I
10km RB II
30km RB I

NATACION

1:30

MIERCOLES
BICI

130km
método continuado
RB I

CARRERA

10km
(0:45)

JUEVES
10KM de carrera a pie con Ovide en 40.

1100m-Crol (85%)
50m(e) – 50m(i) – 100m(e) – 100m(i) –
100m(i) – 150(e) – 150m(i) – 200m(e) – 200m(i)
e=extensivo, i=intensivo
+
400m (85%)
200 espalda
200 braza
+
7km de carrera a pie, de los cuales:
2km a 4´30″/km
1km a 4´/km
1,5km a 3´35″/km
1,5km a 3´35″/km
1km a 4´30″/km

Ayer, para romper cierta barrera psicológica con los 5km, decidí realizar un entreno sobre la distancia. Calenté poco, unos 10´para a continuación recrear en una serie completa,los 5km del sábado en Viesques. Hice un 5000 a 3´35″ del tirón. Lo cierto es que me encontré bien, no sobrado, pero tampoco justo. Tras la paliza, estiramientos y ducha para cabalgar dos horas sobre la bicicleta a buen ritmo junto a Mon. La ruta fue la siguiente:
Oviedo-Pola de Siero-subida a Bendición-La Campa-El Berrón-Oviedo-Ules.

BICI

2 horas
5×4’
Umbral anaeróbico
en llano
Cadencia >90 >100 rpm
(recup. 1’)

CARRERA

20’ CCL
+
4 sprints
+
2x8x2’ CCR
(recup. 1’ entre intervalos y 3’ entre bloques)
+
10’ soltar

El lunes retomé mi feeling con la piscina. Me presenté sin traje, con el bañador de torero y con un frío que jo..
Pregunto al personal la Tª del líquido elemento y…ahhhhhhhhhhh,qué ganas de ir para la ducha!!!!! 18º C y lloviendo. Todo se hace “pequeñito” en tales circunstancias… toooooooo-dddddddddddddoooooo,juas.
El socorrista alucina un poco pero muy amable me dice que el va para adentro, que si quiero algo, le avise.
Yo a lo mío:
500m de calentamiento estilos.
2x 200m pies
3x 200m técnica
Bloque de 100x 200x 300; 300x 200x 100
5x 100m recup 15″
200m suave

Ya entrada la tarde-noche y con el frontal como guía no me queda más que meterme 15 km a ritmo de 4´25″/ km (menuda reventada de lunes…que malos son!!!).
El martes madrugón y a correr. Me meto a las 7 de la mañana 12 km por el monte sin piedad. Hay cosas que hacer y tengo la agenda a topeeeeee!!!!!
A las 14h sacrifico mi hora de comer (sagrada) y me tiro al agua… literalmente. Igualito que cuando un buque echa el ancla, jorrrrrr!!! Logro nadar 2500m a ritmo aceptable.

El miércoles, gymmmmmmmm!!!! Chachi, con mi botellita de agua, mis mallitas y mi camiseta a lo “locomía”…un telar.

El jueves me hago en solitario 76 km de Oviedo a Pola y de aquí a el alto de La Madera.Hay gentuca en bici y conecto con alguna grupeta maja con la que ir de parloteo.

Viernes…oooooooooohhhh, viernes!!!! Nada de nada…bueno sip: un mojito en compañía de txete más un buen bocata de lomo. El baile para otro día que me duele un poco la cintura.

Besos y abrazos a tod@s.

Tras haberme recuperado del viajecito a Francia, y con algún dolor de espalda aún persistente, mi semana estuvo dedicada de pleno a la carrera a pie y a la natación.
El lunes, tras hacer mis deberes universitarios (ya queda menos) me puse el gps en la muñeca e hice 14km totales. Ritmo progresivo, empezando suave (4´35″/km) durante 4km. Los 4km siguientes aumenté el paso hasta un ritmo de 4´18″/km. Del km 8 al km 11 hice un 3000m a 3´45″ sufriendo bastante, para que nos vamos a engañar. Los 3km finales a lo “globero”.

Por la tarde, ya en la piscina, nadé 2800m divididos en dos bloques:
1_

500m calentamiento
500m técnica
2 x 400m a 1´25″

2_

10 series de 100m a tope descansando 15″/serie.

El Martes cambié el orden y al medio día fui a nadar 3km suave. Me dolía todo todito.

Ya por la tarde, quedé con Flórez para correr nuestros 10km solidarios-diarios, juas!!!! El Fló está como una bestia. Se ceba pero aguanta como un titán!!!!!

El miércoles estuvo dedicado al estudio y al gym… me aburrrrrroooooooooooooo!!!!!

El jueves no hice pereza y aprovechando mis nuevas aptitudes para el deporte del surf, me desplacé a Xagó para, además de correr por la playita hacia las 7 de la tarde, domar las olas Cantábricas hasta ver al Sol disfrazarse de Luna… una gozada!!!!

Tras una primera semana dedicada con exclusividad a la bicicleta y la natación, emprendo esta segunda semana con moral para afrontar la combinación “bici-carrera a pie” con la mejor de mis sonrisas ;). La natación la dejo de lado (en vez de 5 días de natación paso a 3 días) y sigo el ritmo en la bici.La ruta a Guadalest la hago mía, una clásica de mi particular verano, tratando en cada subida de bajar el tiempo del día anterior y aventurándome un poco más cada día en las montañas próximas al mediterráneo. Esta ruta es frecuentada por ciclistas. Es más, en una ocasión hace varios años, fuimos unos cuantos del equipo a Benidorm a pasar la Semana Santa y aprovechar así el clima reinante para hacer km en bici con vistas al Campeonato de España de Duatlon. Y fue en esta subida donde durante varios días consecutivos, coincidimos con los corredores integrantes del por aquel entonces “Kelme Costa Blanca”..tela, telita!!!! jijijiji. Lo cierto es que no es excesivamente larga (72 km) pero si exigente, sin tráfico y con unas vistas del interior de la provincia de Alicante espectaculares.
Por las tardes, hacia las 21h, me calzaba los playeros y me iba hacia las canteras próximas a Benidorm (junto a Aqualandia… qué recuerdos!!!). Había diseñado un circuito con el gps durante estos años de unos 11200m con piso variado (tierra y asfalto). Los ritmos no eran altos. Empezaba a 4´25″ y acababa a 4´05″. Al final de semana hice unas series de 1000m y pude comprobar que, aunque falto de chispa, a ritmos de 3´40″ iba cómodo. Cierto es que las piernas, tras los “tutes” mañaneros, parecían de plomo todas las tardes.
Al final de la semana el balance total fue:

-Bici: 323km de bici
-Carrera a pie: 47 km
-Natación:9100m
Por cierto, es sábado y me voy de marcha con mi hermana Amaia… es parte del entrenamiento,jujujujuju!!!.Besos y abrazos.

Hola de nuevo a tod@s!! Desde que partí a tierras mediterráneas ya por el mes de julio, tan sólo 6 días han sido de total descanso. Gracias al clima benévolo existente en esas latitudes, carentes de días de lluvia persistente y temperaturas “mercurianas” extremas, pude compensar con creces los km de bicicleta que me faltaban para afianzar si cabe, un poco más, mi confianza sobre las dos ruedas.
Mi rutina era de lo más sencilla en un principio pero a medida que pasaban los días y el cansancio iba acumulándose, el cumplimiento de ésta se hizo un poco tediosa. Lo único que me mantuvo con las miras puestas en el entrenamiento fueron los recordatorios de mi hermana Amaia y las llamadas de amig@s recordándome “el por qué” de todo este esfuerzo. Así fue, tras cada llamada un aire nuevo y fresco de energía me invadía y volvía a estar a tope!!!!!
Para no extenderme (que me “mola” bastante) os voy a dar las anotaciones de mis entrenos en las tres disciplinas que nos ocupan y completan nuestro reto.

Del 9 de julio al 16 de julio:
– Salida con Mauri en bicicleta con subida al puerto de Aitana (si, el de la Vuelta a España).Son 84 km ida y vuelta desde Benidorm. 42 km de duro ascenso con una media del 7%.Una vez que se corona la vuelta es por la misma carretera pero en descenso. Tiempo empleado:
3h 54´, de las cuales 2h 20´en ascender y 1h 30´más o menos en descender… duro, duro!!!
-Las tardes las dedicaba a nadar en aguas abiertas, paralelamente a la costa y casi siempre sólo (cosa que es preferible evitar). Nadaba 1h y durante los primeros días recorría una distancia de 3300m.

La carrera a pie la dejé apartada hasta la segunda semana de entrenamiento.
Hacía dos días seguidos de natación y bici en el orden anteriormente citado y los miércoles,que solían ser mi día de descanso, nadaba 1h con cambios de ritmo de 6´- 8´de duración.
Los jueves volvía a subirme a la bici (a las 7,30 h de la mañana) y trataba de hacer no menos de 90 km. Iba por Calpe, Benissa, Moraira, Jávea, etc. Un circuito variado y exigente y frecuentado por numerosos aficionados al deporte del pedal.
Los viernes estaban dedicados a la media montaña. Si amig@s, hay montaña en el mediterráneo!!!! Desde Benidorm tomaba la carretera de Alicante para salir en la glorieta de acceso a la población de La Nucía. Desde allí pasaba por Polop camino de Callosa de´n Sarriá. Ya la entrada a este pequeño pueblo del interior era tras acometer una dura subida de asfalto mordido… nada raro para un trotón como yo!!!! Desde Callosa… empezaba el infierno: 27 curvas y una subida merecedora de algo más de “bombo” para llegar a Guadalest, pequeño pueblecito de la serranía alicantina donde turistas y oriundos conviven en aparente armonía.
El cómputo total de km en bici y en el agua durante la primera semana de “vacaciones” fue:
-355km de bici
-14000m de natación.
————to be continued————–

LAS COSAS BIEN HECHAS

NATACIÓN:

1º El brazo, bien estirado. Procura que la mano se deslice y avance dentro del agua. La mano debe de entrar en el agua antes que el codo.

2º La cabeza y la respiración. La cabeza debe seguir esta secuencia: mirada al suelo, mirada a la derecha, mirada al suelo mirada a la derecha.

Es aconsejable respirar por ambos lados.

En piscina el agua debe de cubrir la mitad del rostro. En el mar esta premisa es difícil de seguir.

3º El codo, debe de entrar ligeramente flexionado dentro del agua y estirarse completamente dentro de ella. El brazo, ya estirar, debe remar con fuerza, como si quisieras llevar el agua hacia los pies. La frecuencia, para un nadador de larga distancia debe de ser media no muy intensa.

4º Trabaja en el gimnasio la zona lumbar y abdominal es importantísimo:

-Que los glúteos no se caigan.

-Que los pies aguante horizontalmente.

-Que la espalda no se curve hacia el fondo.

5º Al dar la patada la rodilla debe doblarse lo menos posible, la fuerza y la batida debería hacerse con toda la pierna.

LA SALIDA EN ALTO

-Busca un nadador que tu crees que puedes seguir y ponte a su estela, iras mas cómodo.

-Al lanzarte al agua no bucees mucho, ponte a bracear en cuanto puedas.

-Si no quieres “movida” y prefieres evitar golpes, ubícate en los laterales.

-Ojo con las gafas, tírate varias veces antes y prueba que no te entre agua.

EL MAR Y LA ORIENTACIÓN

-Levanta la cabeza 20 o 30´´ para orientarte

-No pasa nada si pasas la ola por debajo estirando y haciendo pies.

-En que consiste el “body surf” dejarse arrastrar por una ola, flotar sobre ella y bracear al máximo aprovechando esa segunda inercia.

Se puede ganar una ventaja sorprendente.

-Cuando llegues a una boya no empieces a nadar a lo loco otra vez. Busca la siguiente boya nadando como los jugadores de waterpolo, unas cinco brazadas.

-Bordea la boya por fuera.

-Durante el calentamiento busca puntos de referencia en la tierra firme. Luego te servirán de referencia.

-No dejes de nadar hasta que toques la arena con la mano.

Consejos de natación de Xavi Llobet. Triatleta que participo en los JJ.OO. de Atenas 2004.

CICLISMO

BIEN MONTADO:

-La pierna debe quedar casi en total extensión, pero eso casi.

Si hay que pecar de algo es de ir moderadamente bajo.

-El ajuste del sillín lleva su tiempo. Usa un nivel, deja la punta ligeramente hacia abajo y adelántalo algo más de lo habitual.

-El manillar debe estar por debajo de la línea horizontal de sillín entre 5 y 7 centímetros. Para que la posición sea equilibradamente aerodinámica.

-Las manetas de una bici de triatlón tienen que estar un poco más altas. Para ir cómodo cuando ruedes en pelotón, si quieres ir más aerodinámico le pones el acople pequeño.

-Pon las calas intermedias o un poco retrasadas para usar los grandes grupos musculares.

LA LEY DEL ASFALTO

.Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usar los frenos y nunca pedales hasta que la bici recupere la vertical.

. Nunca entres en una curva desconocida agarrado solo del acople.

.Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado

.Si el tiempo va a ser previsiblemente lluvioso o resbaladizo, no apliques nunca más de 6-7 bares de presión, mientras que si el firme esta seco, limpio y adherente, puedes poner hasta 10 bares.

.Usa la bici como mesa de comer, pega los geles y las barritas con un poco de cinta y podrás recurrir a ella con rapidez.

.Empieza siempre las curvas dirigiéndote hacia el interior de la curva y luego aprovecha todo el carril para ir abriéndote.

.Cuando te pongas de pie en la bici, no osciles con la bici, solo muévela de un lado a otro con los brazos y así usaras todo tu cuerpo como una palanca.

.La cadencia estándar es de 90 pedaladas por minuto.

.El spray de espuma reparadora es una buena solución, pero tienes que acompañarlo de una bombona de CO2, siempre llevan spray, dos desmontables, dos bombonas y una cámara.

Recomendaciones de bici de José Manuel Tobar, miembro del equipo nacional de triatlón.

EL ULTIMO ESFUERZO

CARRERA A PIE

6 PUNTOS DE TÉCNICA DE CARRERA, PARA EL TRIATLÓN

1º Respira llenando bien los pulmones ya que vienes de la bici en una posición en la que el diafragma esta más cerrado

2º No dejes rígidos los hombros y deja que fluyan con el impulso de los brazos.

3º Los brazos son palancas virtuales para una zancada larga y potente. No los eleves ni los bajes exageradamente.

4º Baja la cadera y te costará menos alargar la zancada.

5º Levanta las rodillas de manera exagerada los primeros metros. Es lo que más velocidad te dará

6º Impúlsate hacia delante, nunca hacia arriba.

LO MÁS DURO

-El cambio de la bici a la carrera. Entrenando las transiciones desde la bici a la carrera se producen una serie de adaptaciones físicas y también psicológicas, que preparan nuestro cuerpo y mente al paso de la carrera a pie.

-Planifica bien las sesión de cambio y deja las zapatillas preparadas.

-Al contrario de una sesión exclusiva de bici, no llegues demasiado relajado a casa del entrenamiento con la bici y no te entretengas lo más mínimo: cálzate, quítate el casco y con la propia ropa de la bici sal a correr.

-Son muy efectivos los entrenamientos de multitransiciones que puedes hacer en el gimnasio. Al salir de la piscina móntate en una bici de spinning y haz 10 minutos, pasa a la cinta de correr y 10 minutos, pasa a la bici 7 minutos, pasa a la cinta, 7 minutos, a la bici 3 minutos y a la cinta 3 minutos, aumenta la intensidad a medida que reduce el tiempo.

Iván Raña, campeón del mundo de triatlón”.

Joerrrrrr…no recuerdo haber visto llover así en toda mi vida. La cuestión es que hay que seguir entrenando y tratar de cumplir con el plan. No es fácil ya de por si, así que con este tiempo ni os cuento. La bici por carretera la tengo abandonada esperando a que cambie esto. Ayer hice un poco de bici estática pero nada serio.Más que nada para no perder sensaciones. Correr no es un problema. No me molesta que llueva o haga frío mientras corro. Hoy he quedado con Flo para darnos un poco de “estopa”en la pista. Traté, infructuosamente, de convencer a Ovide ayer noche pero no hubo manera. Es lo que hay…hasta que “mejore” el temporal.
Nada más.Besos y abrazos desde Ules town.

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