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LUNES
BICI

100 km
método continuado
RB I

FUERZA-RESISTENCIA

Cargas Máximas

MARTES
BICI

30km RB I
10km RB II
5km RB I
10km RB II
5km RB I
10km RB II
30km RB I

NATACION

1:30

MIERCOLES
BICI

130km
método continuado
RB I

CARRERA

10km
(0:45)

JUEVES
10KM de carrera a pie con Ovide en 40.

1100m-Crol (85%)
50m(e) – 50m(i) – 100m(e) – 100m(i) –
100m(i) – 150(e) – 150m(i) – 200m(e) – 200m(i)
e=extensivo, i=intensivo
+
400m (85%)
200 espalda
200 braza
+
7km de carrera a pie, de los cuales:
2km a 4´30″/km
1km a 4´/km
1,5km a 3´35″/km
1,5km a 3´35″/km
1km a 4´30″/km

Tras la paliza del jueves toca hacerse con el mando en la piscina. A las dos entro en el agua y hago 800m del tirón fuertes, acabando muy fuerte. A continuación hago una pirámide como sigue:

100m-200m-300m-300m-200m-100m.
5x100m a 1´25″ descansando 10″.
400m soltar.

Ayer volvió a ser un día completito y duro. A las 9 fuí a nadar los 2200m que me tocaban dentro del exigente programa propuesto en estas dos semanas de toma de contacto. A la una de la tarde quedé con Mon para darle al pedal. Fueron unos 56 km en 1h 40´. De Oviedo a Tiñana calentando, para en la primera subida (Sidra Fanjul) empezar con las series o bloques: 10´ potencia aeróbica-2´descanso-8´fuerza con desarrollo duro-2´descanso- 6´fuerte(ritmo medio).Así hasta completar el circuito que tras pasar Tiñana nos lleva por Riaño, Alto de San Esteban de las Cruces, Oviedo, Ules.
Aquí os dejo la info de la piscina:

NATACION

200 calentamiento
+
4×25 estilos
(crol;espalda;braza;crol)
+
500 palas-pull
+
200 aletas
(sin aletas)
+
6×25 crol
Progresivos
+
4×50
Fuertes
(recup. 10’’)
+
2×200
(recup. 25’’)
+
4×50
Palas
(recup. 10’’)
+
2×200
(recup. 25’’)
+
4×50
(recup. 10’’)
+
4×25 crol-palas
A tope/1 min
+
200 suave
Besos y abrazos

NATACIÓN

4×400
(recup. 30’’)
1º Bloque:
crol
2º Bloque:
100 piernas
100 Pull
3º Bloque:
Ritmo medio
4º Bloque:
Suave

Carrera contínua
10 min
+
2×5’ carrera continua media (CCM)
(recup. 2’ CCL)
+
2x4x1000 Umbral anaerobico
Ritmo entre 10000 y media maratón
(recup. 2’ y 4’ entre bloques)
+
10’ CCL

Natación:

400 calentamiento
+
20×50
2 de piernas sin tabla
2 de Pull
(recup. 10’’)
+
20×25
Ritmo fuerte
(recup. 10’’)
+
400 soltar

¿Y eso?¿Inversión?¿Lógica?…ummmmmmm…si amig@s!!!!¿Por qué ir siempre a favor de corriente?¿Por qué no remontar poco a poco luchando con perseverancia contra ella?Hemos decidido tomar cartas en el asunto y hacer lo “contrario” a lo que suele hacer, creemos, el resto de triatloneros. Es por ello que en vez de empezar con entrenos suaves y con distancias largas, lo haremos al revés. Las dos semanas siguientes son de toma de contacto ante la verdadera preparación “anti-sistema”, con “microciclos” y “macrociclos” y tooooooooooo!!!!
De momento, y como plato para abrir boca, os dejo un avance de mi cavernícola plan.

NATACIÓN

600 nado libre y variado
+
300 (50 piernas – 50 pull)
+
12×25
progresivos 1 a 3
(recup. 10’’)
+
12X50
Ritmo medio
(recup. 20’’)
+
10×100
Fuertecillos
(recup. 30’’)
Apuntar tiempos
+
200 soltar

FUERZA-RESISTENCIA

Cargas Medias

Tras haberme recuperado del viajecito a Francia, y con algún dolor de espalda aún persistente, mi semana estuvo dedicada de pleno a la carrera a pie y a la natación.
El lunes, tras hacer mis deberes universitarios (ya queda menos) me puse el gps en la muñeca e hice 14km totales. Ritmo progresivo, empezando suave (4´35″/km) durante 4km. Los 4km siguientes aumenté el paso hasta un ritmo de 4´18″/km. Del km 8 al km 11 hice un 3000m a 3´45″ sufriendo bastante, para que nos vamos a engañar. Los 3km finales a lo “globero”.

Por la tarde, ya en la piscina, nadé 2800m divididos en dos bloques:
1_

500m calentamiento
500m técnica
2 x 400m a 1´25″

2_

10 series de 100m a tope descansando 15″/serie.

El Martes cambié el orden y al medio día fui a nadar 3km suave. Me dolía todo todito.

Ya por la tarde, quedé con Flórez para correr nuestros 10km solidarios-diarios, juas!!!! El Fló está como una bestia. Se ceba pero aguanta como un titán!!!!!

El miércoles estuvo dedicado al estudio y al gym… me aburrrrrroooooooooooooo!!!!!

El jueves no hice pereza y aprovechando mis nuevas aptitudes para el deporte del surf, me desplacé a Xagó para, además de correr por la playita hacia las 7 de la tarde, domar las olas Cantábricas hasta ver al Sol disfrazarse de Luna… una gozada!!!!

LAS COSAS BIEN HECHAS

NATACIÓN:

1º El brazo, bien estirado. Procura que la mano se deslice y avance dentro del agua. La mano debe de entrar en el agua antes que el codo.

2º La cabeza y la respiración. La cabeza debe seguir esta secuencia: mirada al suelo, mirada a la derecha, mirada al suelo mirada a la derecha.

Es aconsejable respirar por ambos lados.

En piscina el agua debe de cubrir la mitad del rostro. En el mar esta premisa es difícil de seguir.

3º El codo, debe de entrar ligeramente flexionado dentro del agua y estirarse completamente dentro de ella. El brazo, ya estirar, debe remar con fuerza, como si quisieras llevar el agua hacia los pies. La frecuencia, para un nadador de larga distancia debe de ser media no muy intensa.

4º Trabaja en el gimnasio la zona lumbar y abdominal es importantísimo:

-Que los glúteos no se caigan.

-Que los pies aguante horizontalmente.

-Que la espalda no se curve hacia el fondo.

5º Al dar la patada la rodilla debe doblarse lo menos posible, la fuerza y la batida debería hacerse con toda la pierna.

LA SALIDA EN ALTO

-Busca un nadador que tu crees que puedes seguir y ponte a su estela, iras mas cómodo.

-Al lanzarte al agua no bucees mucho, ponte a bracear en cuanto puedas.

-Si no quieres “movida” y prefieres evitar golpes, ubícate en los laterales.

-Ojo con las gafas, tírate varias veces antes y prueba que no te entre agua.

EL MAR Y LA ORIENTACIÓN

-Levanta la cabeza 20 o 30´´ para orientarte

-No pasa nada si pasas la ola por debajo estirando y haciendo pies.

-En que consiste el “body surf” dejarse arrastrar por una ola, flotar sobre ella y bracear al máximo aprovechando esa segunda inercia.

Se puede ganar una ventaja sorprendente.

-Cuando llegues a una boya no empieces a nadar a lo loco otra vez. Busca la siguiente boya nadando como los jugadores de waterpolo, unas cinco brazadas.

-Bordea la boya por fuera.

-Durante el calentamiento busca puntos de referencia en la tierra firme. Luego te servirán de referencia.

-No dejes de nadar hasta que toques la arena con la mano.

Consejos de natación de Xavi Llobet. Triatleta que participo en los JJ.OO. de Atenas 2004.

CICLISMO

BIEN MONTADO:

-La pierna debe quedar casi en total extensión, pero eso casi.

Si hay que pecar de algo es de ir moderadamente bajo.

-El ajuste del sillín lleva su tiempo. Usa un nivel, deja la punta ligeramente hacia abajo y adelántalo algo más de lo habitual.

-El manillar debe estar por debajo de la línea horizontal de sillín entre 5 y 7 centímetros. Para que la posición sea equilibradamente aerodinámica.

-Las manetas de una bici de triatlón tienen que estar un poco más altas. Para ir cómodo cuando ruedes en pelotón, si quieres ir más aerodinámico le pones el acople pequeño.

-Pon las calas intermedias o un poco retrasadas para usar los grandes grupos musculares.

LA LEY DEL ASFALTO

.Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usar los frenos y nunca pedales hasta que la bici recupere la vertical.

. Nunca entres en una curva desconocida agarrado solo del acople.

.Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado

.Si el tiempo va a ser previsiblemente lluvioso o resbaladizo, no apliques nunca más de 6-7 bares de presión, mientras que si el firme esta seco, limpio y adherente, puedes poner hasta 10 bares.

.Usa la bici como mesa de comer, pega los geles y las barritas con un poco de cinta y podrás recurrir a ella con rapidez.

.Empieza siempre las curvas dirigiéndote hacia el interior de la curva y luego aprovecha todo el carril para ir abriéndote.

.Cuando te pongas de pie en la bici, no osciles con la bici, solo muévela de un lado a otro con los brazos y así usaras todo tu cuerpo como una palanca.

.La cadencia estándar es de 90 pedaladas por minuto.

.El spray de espuma reparadora es una buena solución, pero tienes que acompañarlo de una bombona de CO2, siempre llevan spray, dos desmontables, dos bombonas y una cámara.

Recomendaciones de bici de José Manuel Tobar, miembro del equipo nacional de triatlón.

EL ULTIMO ESFUERZO

CARRERA A PIE

6 PUNTOS DE TÉCNICA DE CARRERA, PARA EL TRIATLÓN

1º Respira llenando bien los pulmones ya que vienes de la bici en una posición en la que el diafragma esta más cerrado

2º No dejes rígidos los hombros y deja que fluyan con el impulso de los brazos.

3º Los brazos son palancas virtuales para una zancada larga y potente. No los eleves ni los bajes exageradamente.

4º Baja la cadera y te costará menos alargar la zancada.

5º Levanta las rodillas de manera exagerada los primeros metros. Es lo que más velocidad te dará

6º Impúlsate hacia delante, nunca hacia arriba.

LO MÁS DURO

-El cambio de la bici a la carrera. Entrenando las transiciones desde la bici a la carrera se producen una serie de adaptaciones físicas y también psicológicas, que preparan nuestro cuerpo y mente al paso de la carrera a pie.

-Planifica bien las sesión de cambio y deja las zapatillas preparadas.

-Al contrario de una sesión exclusiva de bici, no llegues demasiado relajado a casa del entrenamiento con la bici y no te entretengas lo más mínimo: cálzate, quítate el casco y con la propia ropa de la bici sal a correr.

-Son muy efectivos los entrenamientos de multitransiciones que puedes hacer en el gimnasio. Al salir de la piscina móntate en una bici de spinning y haz 10 minutos, pasa a la cinta de correr y 10 minutos, pasa a la bici 7 minutos, pasa a la cinta, 7 minutos, a la bici 3 minutos y a la cinta 3 minutos, aumenta la intensidad a medida que reduce el tiempo.

Iván Raña, campeón del mundo de triatlón”.

(13.00-14.30)

Hoy ha tocado un calentamiento previo de 500 m suaves variando estilo cada cien metros. Luego he hecho 2 x 500 en 7´28 la primera y 7´32 la segunda,descansando 3 min.entre ambas.Tengo muy buenas sensaciones y no las he hecho a tope…vamos, que he acabado entero.Para terminar hice un poco de técnica (punto muerto,rozar costados,etc).Total 2000m.

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